2013年3月12日 星期二

不動也可運動:你沒有藉口不做運動

雙手相握,用力互推,誰都可以做到的動作。
人們普遍重視起運動來了,可是仍然聽到有人以沒有時間為理由不做運動。其實,如果你真的想做運動,只有幾秒鐘的空檔也可以運動一下──任何時候、任何地方都可以做!如果你每天有幾分鐘做這樣的運動,堅持下去,效果會很不錯,例如練出不錯的身體線條,包括腹肌。

這種運動的英文名稱是 isometric exercise,我不知道是不是有中文譯名。Isometric 這字源自希臘字根 iso (相同的、同一的) metric(距離),顧名思義,這是「不動」的運動。

「運動」可以理解為體育活動,也可以理解為物體的移動,都與「動」有關。「不動」的運動因此很費解。可是 isometric exercise 真的不必動,手、腳、身軀都不必活動。它又叫static strength training,可以稱為「靜態力量鍜練」。

難做嗎?一點不難,誰都可以做,有時你不自覺地就做了,譬如握緊拳頭、咬緊牙關、擰毛巾到最後的靜止、坐在馬桶上的發力……,都是這樣的「運動」。運動員比賽時,也不是非動不可的,有時會做出靜止動作,靜止的時間還規定不可以太短。體操比賽中,吊環、雙槓、自由體操比賽都有這樣的動作,如十字懸垂、直角支撐等。這都是高難度動作,一般人做不來,但可以做毫無難度的動作。

我就一直在做,只是不知道這真是一種運動,而且有個正式的名稱而已。

我習慣了每天都做的是,刷牙時拉緊腹部,就像你要把六塊腹肌展示出來那樣。這樣做一定要身體向前微彎,而刷牙一定要彎腰,動作一樣。那幾分鐘於是便可以充分利用。如果要加大運動量,還可以提肛,把小腿、大腿的肌肉盡量拉緊。不要小看這幾分鐘,你試試,第二天可能發覺腹部、兩腿痠痛。

一位醫生多年前介紹我做這個動作,手與頭角力,
以鍜練頸部肌肉,減輕頸椎負荷。
這樣的運動很有好處。一般做運動時,有關肌肉組織其實不是全部參與、不是高度參與,而做靜止運動時,例如盡力握緊拳頭,你雖然不必擊倒什麼、舉起什麼,但有關肌肉組織都參與了。你的發力到自己的極限為止,也就不用擔心使用機械設施超逾極限而受傷。它是靜止的,所有關節都不動,也就沒有關節因為過量活動而磨損之憂。

不要以為它不動就小覷它的運動量,做一兩分鐘也可以叫你渾身發熱、冒汗、氣喘。它可以有一個很好的應用:天寒地凍的晚上如果沒有電熱氈,被窩好久暖和不起來怎麼辦?不妨放鬆一下,然後把全身肌肉──從頭到腳趾──繃緊,堅持幾秒,放鬆,再做。快者半分鐘,慢者一分鐘,被窩就不冷了,而經過幾個回合的一張一弛,你很快便入睡。

日前收到電郵,介紹說站着做全身的 isometric exercise 可以治高血壓云。我不知道是真是假。但有一點要注意:無論做身體哪個部位的肌肉靜態鍜練,都不要閉氣去做,要保持呼吸,給肌肉送氧。也不必追求極限,繃緊到80~90%也就可以了,更不要一下子發力到100%。你真有高血壓,更要注意。

這樣的運動很適合長者做,因為它不必活動關節,又可以隨意調節。它主要是對肌肉的鍜練。人到三十歲,肌肉就開始慢慢萎縮,體重的負荷越來越落在骨絡上。可是骨絡也隨着年齡增長而有骨質疏鬆的問題。增強肌肉力量,也就可以減輕骨絡的負擔。女性的釫質流失較快而肌肉較少、力量較弱,隨着年齡增長,更應重視肌肉鍜練。

肌肉這東西,正合洋人一句話:Use it, or lose it (用則長,不用則廢)。不論什麼年紀,肌肉都可以在鍜煉下成長起來,否則就自然流失。

那麼,做做「靜態力量鍜練」吧。在YouTube 上輸入 isometric exercise,可以找到很多示範錄像。你會發覺,坐在辦公桌前、等升降機、搭地鐵、走路……的時候,都可以做運動──誰也不知道。你還有藉口不做運動嗎?
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參考文章:http://www.sport-fitness-advisor.com/isometric-exercises.html
YouTube 的示範:http://www.youtube.com/watch?v=kA78Dtu2-q4

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